[Giải Đáp] 1 ngày cần bao nhiêu calo để duy trì sức khỏe?

Lượng calo cơ thể cần mỗi ngày phụ thuộc vào nhiều yếu tố như giới tính, tuổi tác, cân nặng, chiều cao và mức độ vận động.

Cách tính lượng calo cơ thể cần mỗi ngày

Công thức tính lượng calo cơ bản mỗi ngày:

• Đối với nam giới: 66 + (13,7 x cân nặng kg) + (5 x chiều cao cm) – (6,8 x tuổi)
• Đối với nữ giới: 655 + (9,6 x cân nặng kg) + (1,8 x chiều cao cm) – (4,7 x tuổi)

Ví dụ: Một người đàn ông 30 tuổi, cân nặng 70kg, chiều cao 175cm thì lượng calo cần mỗi ngày là:

66 + (13,7 x 70) + (5 x 175) – (6,8 x 30) = 1799 kcal

Một phụ nữ 28 tuổi, cân nặng 55kg, chiều cao 160cm thì lượng calo cần mỗi ngày là:

655 + (9,6 x 55) + (1,8 x 160) – (4,7 x 28) = 1411 kcal

Ngoài công thức tính chuẩn trên, một số yếu tố khác cũng ảnh hưởng đến lượng calo cơ thể cần mỗi ngày:

• Mức độ vận động: Người có hoạt động thể chất nhiều cần nhiều calo hơn để bù đắp năng lượng tiêu hao.
• Khối cơ bắp: Người có khối cơ nhiều thì cần nhiều calo hơn để duy trì cân nặng.
• Tình trạng sức khỏe: Người mắc bệnh mãn tính, suy dinh dưỡng… cần lượng calo cao hơn.
• Tình trạng mang thai, cho con bú: Phụ nữ mang thai hoặc cho con bú cần 300-500 calo/ngày.

1 ngày cần bao nhiêu calo cho mỗi đối tượng

Dưới đây là bảng khuyến nghị lượng calo cần thiết mỗi ngày cho một số đối tượng phổ biến:

Đối tượng	Giới tính	Tuổi	Cân nặng	Chiều cao	Lượng calo khuyến nghị/ngày
Trẻ em	Nam/Nữ	4 – 8 tuổi	20 – 35kg	100 – 140cm	1.400 – 1.600 kcal
Trẻ em	Nam/Nữ	9 – 13 tuổi	35 – 55kg	140 – 160cm	1.800 – 2.200 kcal
Thiếu niên	Nam	14 – 18 tuổi	55 – 70kg	165 – 180cm	2.000 – 2.600 kcal
Thiếu niên	Nữ	14 – 18 tuổi	45 – 55kg	155 – 165cm	1.800 – 2.200 kcal
Người trưởng thành	Nam	19 – 30 tuổi	60 – 80kg	168 – 188cm	2.400 – 3.000 kcal
Người trưởng thành	Nữ	19 – 30 tuổi	48 – 58kg	155 – 168cm	1.800 – 2.400 kcal
Người trung niên	Nam	31 – 50 tuổi	65 – 80kg	165 – 180cm	2.200 – 2.800 kcal
Người trung niên	Nữ	31 – 50 tuổi	55 – 65kg	155 – 170cm	1.800 – 2.200 kcal
Người cao tuổi	Nam	Trên 50 tuổi	60 – 70kg	160 – 175cm	2.000 – 2.400 kcal
Người cao tuổi	Nữ	Trên 50 tuổi	50 – 60kg	150 – 165cm	1.600 – 2.000 kcal

Nhìn chung, mức tiêu thụ calo hợp lý mỗi ngày nằm trong khoảng:

• Nam giới: 2.000 – 3.000 kcal
• Nữ giới: 1.600 – 2.400 kcal

Để xác định chính xác lượng calo cơ thể cần mỗi ngày, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ dinh dưỡng. Họ sẽ đánh giá các yếu tố cá nhân để đưa ra lời khuyên phù hợp nhất.

Lợi ích của việc cung cấp đủ lượng calo hợp lý mỗi ngày

Việc cung cấp đủ lượng calo theo khuyến nghị mỗi ngày sẽ giúp cơ thể duy trì hoạt động bình thường, mang lại nhiều lợi ích sức khỏe:

• Cân bằng cân nặng: Không bị thừa cân hoặc gầy yếu.
• Năng lượng dồi dào: Có đủ năng lượng để vận động, làm việc và sinh hoạt.
• Tăng cường miễn dịch: Hệ miễn dịch khỏe mạnh, phòng ngừa bệnh tật.
• Cải thiện tinh thần: Tinh thần thoải mái, lạc quan và tập trung cao độ.
• Duy trì cơ bắp: Giúp cơ bắp khỏe mạnh, tránh teo cơ ở người cao tuổi.
• Kiểm soát mỡ máu: Giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tiểu đường.
• Làm chậm quá trình lão hóa: Cung cấp đầy đủ dưỡng chất cho da và các mô.

Như vậy, xác định chính xác lượng calo cơ thể cần mỗi ngày và cung cấp đủ lượng calo đó là điều rất quan trọng để duy trì sức khỏe lâu dài. Hãy tham khảo ý kiến bác sĩ dinh dưỡng để có chế độ ăn uống phù hợp với nhu cầu của cơ thể.

1 ngày cần bao nhiêu calo để giảm cân hiệu quả?

Để giảm cân, bạn cần tạo ra một mức thâm hụt calo nhất định bằng cách:

• Giảm lượng calo nạp vào
• Tăng lượng calo tiêu hao

Cụ thể:

Giảm lượng calo nạp vào

• Nên giảm 500-1000 calo/ngày so với lượng calo duy trì hàng ngày.
• Không nên cắt giảm quá nhiều (dưới 1200 calo/ngày đối với phụ nữ và 1500 calo/ngày đối với đàn ông).
• Chia nhỏ bữa ăn, ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày.
• Hạn chế đồ ăn vặt, thức uống có đường, chất béo.
• Tăng cường rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt.

Tăng lượng calo tiêu hao

• Tập thể dục đều đặn 30-60 phút mỗi ngày.
• Chọn các bài tập aerobic để đốt cháy nhiều calo như chạy bộ, bơi lội, đạp xe…
• Tăng cường vận động trong sinh hoạt hằng ngày: đi bộ lên cầu thang thay vì thang máy, làm việc nhà…
• Duy trì vận động nhẹ nhàng ngay cả khi nghỉ ngơi: đi lại, vươn vai…

Mức thâm hụt calo cần thiết để giảm cân mỗi tuần

Để giảm cân lành mạnh, bạn không nên tạo ra mức thâm hụt calo quá lớn. Thay vào đó, hãy thiết lập mục tiêu giảm cân từ từ và an toàn.

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, mức thâm hụt calo hợp lý để giảm cân mỗi tuần là:

• Để giảm 0,5kg mỗi tuần, bạn cần thâm hụt 3500 calo.
• Để giảm 1kg mỗi tuần, bạn cần thâm hụt 7000 calo.

Nếu bạn muốn giảm cân nhanh hơn, tốc độ giảm cân không nên vượt quá 1-2 kg/tuần.

Mức thâm hụt 500-1000 calo/ngày được khuyến nghị vì sẽ giúp bạn giảm cân dần dần, ổn định và an toàn cho sức khỏe. Đừng áp dụng các chế độ ăn kiêng quá khắt khe để giảm quá nhanh, việc đó rất có hại.

Hãy lắng nghe cơ thể và điều chỉnh mức độ giảm cân phù hợp, vừa sức để có thể duy trì lâu dài. Chúc bạn thành công!

Nguồn: Xe Cộ 24/7